Découvre la méthode en 6 étapes pour sortir d’emprise définitivement

sortir d'emprise

Je propose de te présenter dans cet article les six étapes nécessaires avant de pouvoir véritablement sortir d’emprise d’un partenaire pervers narcissique manipulateur.

1- La prise de conscience

La première étape, c’est de prendre conscience que nous sommes face à une personnalité destructrice (i.e. un pervers narcissique).

Le cheminement vers la prise de conscience peut être long et compliqué car nous sommes souvent sous le coup du syndrome de Stockholm. Or, Ce syndrome nous pousse à développer une sympathie voire une empathie vis-à-vis de notre agresseur /prédateur que nous aurons tendance à protéger.

Prendre conscience, c’est déjà s’émanciper de cette vision faussée de la réalité et c’est un grand pas en avant pour notre prise de pouvoir et de liberté.

Autre point très important dans ce cheminement vers la prise de conscience, c’est de comprendre les schémas à l’œuvre qui ont permis à cette personne d’étendre son emprise sur nous.

Quand endossons-nous le rôle de victime, de sauveur et parfois même de bourreau ? Quel rôle prend notre prédateur dans le triangle ? Quel intérêt trouvons-nous ou avons-nous trouvé à ce jeu bien établi ? Comment pourrions-nous faire la prochaine fois pour sortir du triangle et adopter la position d’un adulte équilibré ? Imaginons une scène habituelle dans laquelle chacun joue son rôle habituel et réécrivons sur une feuille de papier le scénario en optant pour un nouveau positionnement d’adulte éclairé.

Autre point très important dans l’ouverture de notre champ de conscience, c’est de réaliser les valeurs importantes qui ont été piétinées par cette personne (respect ? Intégrité ? Honnêteté etc.) ? Cette étape est extrêmement importante car elle va nous permettre d’orienter notre attention vers ce que nous voulons. Parfois, nous vivons des expériences douloureuses au travail ou dans la vie affective. Mais ces tristes expériences ont un intérêt important : elles nous permettent de faire l’expérience de ce qui compte pour nous, de nos valeurs. Dès que nous orientons notre esprit vers ce que nous souhaitons, le processus créatif va véritablement pouvoir s’amorcer. Notre vibration va commencer à se modifier et nous allons peu à peu permettre à ce que nous voulons de se manifester à nous.

2 – La dissolution des croyances limitantes et des sentiments douloureux

La seconde étape consiste à dissoudre les croyances limitantes et les sentiments douloureux.

Dans un premier temps, il sera important de comprendre pourquoi nous avons laissé cette relation exister. A quels besoins cette relation a-t-elle répondu ? Un besoin d’approbation ? Un besoin de sécurité ?

Les pervers narcissiques sont des personnalités sécurisantes, surtout en début de relation : recherche de fusion totale, immixtion dans tous les recoins de notre existence etc. Cela peut être très rassurant et sécurisant pour une personne en manque de confiance et d’estime personnelle.

Dans un second temps, il sera important de dissoudre les besoins d’approbation et de sécurité qui ont permis à cette relation d’emprise d’exister. Pour cela, il faut déjà prendre conscience de ces désirs de sécurité et d’approbation. Ensuite, nous pouvons faire un petit travail d’archéologie à l’écrit : en quoi cette relation me sécurise ? En quoi cette relation m’insécurise ? Est-ce que je me donne l’autorisation de laisser aller ce besoin de sécurité ? En quoi cette relation me donne la sensation d’être approuvé ? En quoi cette relation me donne la sensation de ne pas être approuvé ? Est-ce que je me donne l’autorisation de laisser aller ce besoin d’approbation ?

Le troisième élément de cette étape va être de dissoudre la peur qui nous empêche de briser les chaines de cette emprise en s’imaginant les “worst case scenarios” (i.e. les scénarios catastrophe) et en les démontant pas à pas. Il s’agit ici de regarder droit dans les yeux notre peur et de la dissoudre en démontrant à l’écrit que nous avons toujours des leviers d’action, quelle que soit la situation.

Quatrième élément de cette étape, en cas de colère ou de tristesse, il va falloir se donner l’autorisation de ressentir le sentiment dans la pleine conscience et la bienveillance. Puis permettre au sentiment de s’en aller : « colère, je t’autorise à t’en aller maintenant » en visualisant un nœud à la gorge que l’on dénoue (méthode Sedona). Il faudra également être capable d’accepter que le sentiment douloureux ne s’en aille pas tout de suite avec douceur, patience et bienveillance.

Dernier point, en cas de sentiments trop puissants, se lancer dans une séance de « free writing » pour soulager la marmite des émotions. L’écriture automatique est un processus thérapeutique extrêmement puissant. Elle permet de sortir des éléments que nous n’osions pas exprimer (haine, rage, désir de vengeances etc.) et de les expulser hors de notre corps. N’ayons aucune culpabilité à éprouver ce type de sentiments

3 – Le repositionnement du mental

La troisième étape, c’est le repositionnement du mental.

Sur cet aspect, je conseille fortement de recadrer ses pensées automatiques avec des mantras bien choisis. Les manipulateurs et pervers rendent littéralement fou. Il est donc important d’apprendre par cœur des phrases toute faites qui vont calmer la moulinette du mental. Par exemple : « J’impose le respect de mes frontières psychiques et physiques et je sais poser les bonnes actions au bon moment pour protéger mon territoire ». Se réciter mentalement le mantra dès qu’une pensée obsessionnelle fait irruption. Par contre, ne nous en voulons pas si nous oublions parfois de réciter notre petit mantra, c’est juste normal !

Autre point très utile pour repositionner son mental, c’est de se faire des vision board sur chacune des valeurs qui a été piétinée par la relation d’emprise. Le vision board peut être numérique ou physique. Sur un grand tableau, colle des images inspirant les valeurs recherchées. Par exemple, si tu souhaites être respecté, une image de deux judokas se saluant avant le combat est très inspirante. La seule obligation : ces images doivent susciter un très grand sentiment de bien-être en toi. On peut ajouter à côté de ces images des intentions, et y apposer une date. Par exemple : « Pour le 03 décembre, j’ai l’intention de vivre dans l’harmonie, la paix et la sérénité ». Il faut ensuite contempler une fois par jour le Vision Board.

Troisième astuce importante, c’est de se faire une liste d’affirmations positives correspondant à ce que l’on souhaite voir arriver dans notre vie. Cette liste doit être lue tous les jours, que ce soit sur ton smartphone ou un cahier spécifique. N’hésite pas à faire évoluer cette liste en y ajoutant / modifiant / supprimant des affirmations au fil de l’eau.

Quatrième point, c’est de travailler la confiance en soi et l’estime de soi. Lorsque notre chemin croise celui d’un pervers narcissique / manipulateur, c’est que nous avons très certainement un problème de confiance et/ou d’estime personnelle à régler. Si nous ne le réglons pas, nous risquons très fort de retomber dans un piège similaire lorsque nous serons sortis d’emprise. Pour travailler cela, je conseille fortement mes outils de guérison que j’ai spécialement conçus afin de « reprogrammer » les croyances limitantes des victimes de pervers narcissiques. Tu sauras que tu as remporté ce challenge lorsque tu auras pris conscience de ta nature sacrée et que tu ne laisseras plus personne te maltraiter.

4- L’ancrage

La quatrième étape clé qui permettra d’accélérer le processus de sortie d’emprise, c’est l’ancrage.

Pour développer son ancrage, je conseille d’effectuer chaque jour des gestes dans la pleine conscience. Cela peut être marcher dans la rue en étant attentif aux différentes sensations : les bruits environnants, le souffle du vent sur le visage, la pression de nos pieds à chaque pas effectué. Il s’agit ici d’habiter pleinement son corps dans la vie de tous les jours. Contrairement à la relaxation, la pleine conscience peut être réalisée partout, même dans le brouhaha d’un hall de gare.

La deuxième chose qu’on pourra faire pour augmenter son niveau d’ancrage, c’est de méditer et de pratiquer des postures d’ancrage. Personnellement, je réalise régulièrement la posture de l’arbre durant laquelle je m’imagine être un arbre profondément enraciné dans la terre. J’imagine les racines sortir de chacun de mes doigts de pied puis des différentes zones de mes pieds, puis de mes mollets. J’imagine toutes ces racines s’enfoncer profondément dans la terre, jusqu’à atteindre le noyau terrestre. Je visualise ensuite mes racines encercler toute la terre. Je reste longtemps baignée par cette vision tout en émettant une intention telle que : « je suis en sécurité » (si cela t’intéresse, cette visualisation méditative est disponible ici).

La troisième astuce que je recommande, c’est de faire de la cohérence cardiaque tous les jours. Cette pratique consiste à respirer six fois par minutes pendant cinq minutes à chaque fois. Cela permet de se mettre en « cohérence cardiaque » : les battements du cœur deviennent réguliers et toute la physiologie du corps se calme instantanément. Cette pratique régulière permet également de se center et de s’ancrer. Je conseille de faire deux séances par jour en s’aidant d’une petite application à installer sur smartphone.

Enfin, pour t’ancrer, n’oublie pas de danser régulièrement, en laissant le corps s’exprimer, pour se reconnecter en douceur avec ton corps !

5- Passer à l’action en visualisant sa cible

En cinquième étape, il va falloir passer à l’action en gardant sa cible dans le viseur.

L’élément clé de cette étape va être de sortir du triangle en refusant d’adopter le rôle de victime ou sauveur ou bourreau. Par exemple : ne plus aller « consoler » notre prédateur lorsqu’il se pose en victime et choisir des phrases courtes et percutantes qui ne permettent aucun débat lorsqu’il nous violente psychologiquement : « Si tu le dis ! », « Tu as le droit de le croire ! », « Quand on ne sait pas, on peut toujours se l’imaginer… » etc.

Suite à ce repositionnement, notre prédateur peut perdre complètement pied. Un tel phénomène est le signe très positif d’un retournement de situation. Attention à ne pas retomber dans le piège du sauveur !

Deuxième élément de cette étape, c’est d’imposer le respect en posant une main courante ou en portant plainte au moindre écart comportemental. L’objectif ici est de tracer et de faire tracer chaque comportement déviant du pervers narcissique.

Si tu ne te sens pas encore prêt à franchir cette étape, contente-toi de tracer le comportement déviant par mail auprès de ton prédateur : « par ce mail, j’aimerais te signifier que je décide de tracer l’attitude que tu as eu le mardi 6 aout et où tu m’as traitée de… ». L’idéal est d’instaurer une triangulation en faisant intervenir une tierce personne qui tracera pour toi l’attitude déviante.

Troisième élément de cette étape, c’est de décrire dans le moindre détail la Vie de rêve que nous aurons une fois libéré de nos chaines. Il s’agit ici de s’imaginer puis de décrire tous les détails de cette vie de rêve : à quoi ressemblerait une journée type ? Le matin au réveil, la matinée, le midi, l’après-midi, le soir et avant de se coucher ? Ne nous mettons aucune limite et lançons-nous dans l’écriture hyper détaillée de cette vie de rêves. Je conseille de l’écrire sur une note de de smartphone ou sur l’ordinateur pour la faire évoluer au fil de l’eau. Lire ensuite régulièrement cette description et se laisser envahir par l’immense sensation de bien-être que nous devrions ressentir à la lecture de cette description.

Enfin, fuir son partenaire toxique en gardant à l’esprit que ces personnes sont extrêmement dangereuses et peuvent aller jusqu’à représenter un véritable danger de mort ou de folie pour la victime.

6 –Evoluer vers l’amour inconditionnel

La dernière étape consiste à tenter d’évoluer vers l’amour inconditionnel pour laisser aller le ressentiment vis-à-vis de cette personnalité malfaisante.

Cette étape n’est pas une obligation et je ne recommande pas d’essayer de la franchir si tu n’as pas l’envie profonde de t’orienter dans cette direction.

Pour ma part, emprunter ce chemin a été une source de libération et d’apaisement. Cependant il s’agit d’un cheminement, d’un processus, plus que d’une décision qu’on prend une bonne fois pour toute (pour plus d’infos sur ce sujet, je te conseille de lire mon article : « Pourquoi j’ai décidé de cheminer vers le pardon ? »)

Pour nous aider dans ce cheminement, je conseille de t’imaginer avoir été à la place de cette personne avec l’éducation qu’elle a eue, la famille qu’elle a eue, le système de croyances qui est le sien, les épreuves qu’elle a traversées etc.. L’idée, c’est de se rappeler qu’elle a fait du mieux qu’elle a pu avec les casseroles qui sont les siennes. Souvent, lorsque nous nous mettons à la place de cette personne, nous réalisons que nous aurions peut être fait la même chose qu’elle si nous avions été cette personne avec son éducation, ses épreuves, son système de croyances.

Autre élément qui pourra aider : se rappeler que cette personne nous a permis de devenir une meilleure version de nous-même et que notre chemin était de rencontrer un prédateur pour grandir. Si cela n’avait pas été ce prédateur, alors nous en aurions rencontré un autre. Lorsque nous rencontrons un prédateur de ce type, c’est que nous avons des leçons à apprendre de la Vie. Et d’ailleurs, nous sortons toujours de ces relations profondément transformés.

A ce sujet, j’ai même pris la décision de préfacer mon ouvrage « Plus d’Amour » par ces mots : « bénis soient les pervers, car ils nous rendent à nous-mêmes ».

Attention cependant, cette étape ne doit être envisagée qu’à la fin du cheminement personnel. Si nous abordons cette étape trop tôt, avant d’être passé par les sentiments de colère qui sont nécessaires, ce que nous éprouverons ne sera pas de l’Amour Inconditionnel mais de la naïveté.

Conclusion

C’est parce que la sortie d’emprise est un processus extrêmement délicat que je propose 4 ressources spécifiquement dédiées à cette thématique

  • Mon ouvrage « Plus d’Amour » qui retrace le journal de bord d’une sortie d’emprise,
  • Mon outil de guérison pour accélérer le processus de sortie d’emprise,
  • Ma formation intensive de plus de 3 heures visant à susciter le déclic final pour s’extraire de l’enfer d’une relation abusive destructrice
  • Ma formation intensive pour lâcher prise en profondeur et de manière pérenne

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6 commentaires sur “6”

  1. Je suis vraiment épaté par tout se que tu me donne comme courage après tout se que tu as traversé, je souhaite être courageuse comme toi je suis en plein dedans, je quitte un pn après 17 et avec 4 enfants je sais que je le répète tout le temps mais c’est une façon pour moi de me félicite et de m’encourager.
    Merci pour ton soutien et ton aide… j’essaye vraiment d’appliquer tout tes conseils pour m’ensortir.il y’a juste une chose qui me reste a travailler c’est l’estime de moi même.

    1. Merci Yasmina pour ce témoignage! Oui l’estime de soi-même est très importante pour sortir complètement de l’emprise de ces individus et également pour ne plus en attirer par la suite! Bien à vous.

  2. Cosima,
    Quel bonheur, quel plaisir de te lire.
    D’avoir des mots posés et biens écrits!
    D’avoir enfin une vrai ligne directrice à suivre.
    Le chemin est long.. très long… j’ai très souvent fais l’erreur d’arriver à l’etape 6 trop tôt, et donc de retomber dans les filets de cette personne… plus d’un An que la séparation est prononcée mais encore un mois en arrière je lui avais redonné une chance … pour voir par moi même qu’il n’avais pas changé et manipulé…
    Je suis désormais en pleine reconstruction de moi même, j’essaie de ne pas me blâmer d’avoir été « bête » de retomber dedans après avoir avancer, puis reculer mais ma foi je me dit que c’est une leçon en plus pour moi.
    Je suis actuellement partie vivre à l’etranger Pour me confronter à moi, d’autres difficultés, des choses plus belles de la vie.
    J’ai parfois encore ce manque qui reviens, cette douleur, cette envie de comprendre encore et encore, mais j’essaie de tenir bon et au bout d’unz Heure ou deux, le sentiment passe…
    Le secret pour moi c’est de toujours avoir quelque chose à faire à m’occuper…
    On va dire que mon gros problème est quand je me retrouve seule, je ne peux pas être apaisée encore … mais j’y travaille! En tout cas merci pour ces lignes directrices et bravo pour ton travail ! Je te suis aussi sur les réseaux ! Continue 😉

    1. Merci beaucoup Solène pour ce magnifique commentaire et ce témoignage très intéressant ! Je vous souhaite tout le courage nécessaire pour tenir bon. Dans quelques temps, tout cela sera définitivement derrière vous et vous n’aurez même pas à fournir d’effort particulier pour ne pas recraquer !

  3. Cosima,
    Je trouve toujours le plaisir à vous lire. J’adore tous vos ouvrages car ça m’aide beaucoup dans toutes les démarches que je dois effectuer avec tous les conseils y figurent. Actuellement, donc comme ma relation est très toxique pour moi, et que je vis avec cette personne depuis 04 ans, et c’est tout récent que j’ai découvert tous ces rubriques sur les pervers. Un grand merci à vous. Maintenant, cela fait 02 mois que je suis en mode « no contact » avec mon partenaire. Et j’ai le plaisir de vous dire, que je commence à apprécier les petites choses de la vie, je renoue contact avec ma famille, mes proches qui m’était impossible auparavant. Je n’ai plus ce mal de tête ou migraine persistante. Je me sens en bonne santé, aucun stress ! Vous savez que pendant mes temps libres, je ne fait que lire vos ouvrages, et même dans la nuit, tellement c’est très intéressant et qu’on ne voit pas l’heure passée. Merci encore pour toutes ces instructions.

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